Kun ulkona on pimeää, liukasta ja räntää sataa vaakatasossa, kaikki eivät halua lähteä lenkille nastarenkailla. Sisäpyöräily on silloin helpoin tapa pitää kunto yllä talven yli ja aloittaa kevät vahvempana kuin syksyllä lopetti. Tässä oppaassa käydään läpi, millä laitteella sisällä kannattaa ajaa, mitä varusteita tarvitset ja miten viikon treenit kannattaa rakentaa, ettei sisäkausi muutu tylsäksi pakkopullaksi.
Trainer, rullat vai kuntopyörä?
Sisäpyöräilyyn on neljä yleistä vaihtoehtoa. Kolmessa niistä käytetään omaa pyörää, neljännessä erillistä laitetta.
| Laite | Miten toimii | Hyvää | Huomioitavaa |
|---|---|---|---|
| Rengasvetoinen trainer | Takarengas pyörittää vastusrullaa | Edullisin tapa aloittaa | Äänekkäämpi, kuluttaa rengasta, valmistajat suosittelevat erillistä trainer-rengasta |
| Suoravetoinen trainer | Takapyörä irrotetaan ja ketju kiinnitetään trainerin pakkaan | Hiljaisempi, tukevampi, suurempi vastus | Kalliimpi, tarvitsee pakan, jota ei aina saa mukana |
| Rullat | Pyörä ajetaan kolmen telan päällä vapaasti | Kehittää tasapainoa ja tasaista poljentaa | Vaatii harjoittelua, vastus on yleensä kiinteä |
| Kuntopyörä tai sisäpyörä | Erillinen laite, jossa kaikki valmiina | Vaivaton, aina valmiina | Vie pysyvästi tilaa, älypyörät ovat hinnakkaita |
Kenelle mikin sopii? Jos ajat kesällä maantiepyörällä ja haluat treenata tavoitteellisesti, suoravetoinen trainer on useimmille paras valinta. Se on tukeva, kestää kovat intervallit ja on kerrostalossa naapureille ystävällisempi kuin rengasvetoinen malli. Rengasvetoinen trainer sopii kokeiluun, jos et ole varma, jaksatko ajaa sisällä koko talven. Rullat ovat hyvä lisä tekniikkaharjoitteluun, mutta ensimmäiset kerrat kannattaa ajaa oviaukon tai seinän vieressä, josta saa tukea.
Ennen ostoa tarkista kaksi teknistä asiaa. Ensinnäkin trainerin pitää sopia pyöräsi akselityyppiin, eli siihen, onko takapyörässä pikalinkku vai läpiakseli. Toiseksi suoravetoisen trainerin pakan pitää vastata pyöräsi vaihteiden määrää, esimerkiksi 11- tai 12-vaihteista voimansiirtoa. Jos et ole varma, kysy pyöräliikkeestä ja ota pyörän malli mukaan.
Jos perheessä polkee useampi ihminen tai pyörä halutaan pitää koko talven ulkokäytössä, erillinen kuntopyörä on käytännöllisempi. Pystymallin, selkänojallisen ja ergometrin eroja on avattu hyvin oppaassa kuntopyörän valinta kotiin.
Älytrainer ja treenisovellukset
Älytrainer on trainer, joka yhdistyy puhelimeen, tablettiin tai tietokoneeseen ja säätää vastusta automaattisesti. Siinä on yleensä sisäänrakennettu tehomittari, ja niin sanotussa ERG-tilassa laite pitää tehon asetetussa wattimäärässä riippumatta siitä, millä vaihteella ajat. Intervallitreeni on silloin helppo: sovellus nostaa ja laskee vastusta, ja sinä vain poljet.
Suosittuja sovelluksia ovat esimerkiksi Zwift, Rouvy, TrainerRoad ja MyWhoosh. Osassa ajetaan virtuaalisilla reiteillä muiden kanssa, osassa keskitytään valmiisiin harjoitusohjelmiin. Ennen ostoa kannattaa tarkistaa, yhdistyykö laite Bluetoothilla vai ANT+:lla, sillä osa trainereista ja tehomittareista käyttää yhä ANT+:aa, joka voi vaatia tietokoneeseen erillisen vastaanottimen.
Varusteet, jotka tekevät sisäpyöräilystä siedettävää
Sisällä ei ole ilmavirtaa, joka viilentäisi kehoa, joten hiki valuu nopeasti. Tämä tarkistuslista ratkaisee suurimman osan ongelmista:
- Tuuletin. Tärkein yksittäinen lisävaruste. Aseta se suoraan eteesi. Tavallinen lattia- tai pöytätuuletin riittää hyvin.
- Pyyhe ohjaustangolle. Hiessä olevat kloridit ja hapot voivat syövyttää alumiinisia osia, joten pyyhe tangon päällä suojaa pyörää ja on samalla käden ulottuvilla.
- Alusmatto. Suojaa lattiaa hieltä ja vaimentaa tärinää, mikä on kerrostalossa tärkeää.
- Kaksi juomapulloa. Ilman viilentävää ilmavirtaa hikeä tulee paljon, joten juotavaa kuluu.
- Tasoituspala etupyörän alle. Trainerissa takapää nousee, ja palikka pitää pyörän suorassa.
- Kevyet vaatteet. Pyöräilyhousut ja ohut paita riittävät. Sisällä ei tarvita kerroksia.
Näin rakennat viikon sisätreenit
UKK-instituutin liikkumisen suosituksen mukaan aikuisen kannattaa liikkua reippaasti ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavasti ainakin 1 tunti 15 minuuttia, ja lisäksi kehittää lihaskuntoa ja tasapainoa ainakin kahdesti viikossa. Sisäpyöräilyllä kestävyysosuus täyttyy helposti, ja lihaskunto hoituu lyhyillä kehonpainoliikkeillä pyörän vieressä.
Yleisin virhe on ajaa jokainen sisätreeni täysillä. Trainerilla on helppo puskea kovaa, koska alamäkiä ja liikennevaloja ei ole, mutta väsymys kasautuu. Useimmille kokopäivätyötä tekeville yli kolme kovaa treeniä viikossa on liikaa. Jos sinulla ei ole tehomittaria tai sykemittaria, käytä puhetestiä: rauhallisessa ajossa pystyt puhumaan kokonaisia lauseita, kovassa intervallissa vain muutaman sanan kerrallaan. Toimiva perusviikko voi näyttää tältä:
- Tiistai: 45 minuutista tuntiin rauhallista ajoa, jonka aikana pystyt puhumaan.
- Torstai: intervallit, esimerkiksi 4 x 4 minuuttia kovaa ja 3 minuuttia kevyesti väliin, alku- ja loppuverryttelyineen.
- Lauantai tai sunnuntai: pidempi, rauhallinen ajo, tai jos keli sallii, lenkki ulkona.
- Kahdesti viikossa: noin 20 minuuttia lihaskuntoa, kuten kyykkyjä, lankkua ja askelkyykkyjä.
Jos sinulla on sydän- tai verenpainesairaus tai olet pitkään ollut liikkumatta, keskustele lääkärin kanssa ennen kovien intervallien aloittamista. Rauhallinen polkeminen on silti useimmille turvallinen tapa aloittaa.
Mitä sisäpyöräily kehittää?
Trainerilla tehdään samaa työtä kuin maantiellä: reidet, pakarat ja pohkeet tekevät suurimman osan, ja sydän ja keuhkot saavat tasaista kuormaa ilman taukoja risteyksissä. Tasaisuus on sisäajon etu, koska aikaa ei kulu odotteluun ja jokainen minuutti on harjoittelua. Toisaalta pyörä ei liiku altasi, joten asento pysyy pitkään samana, ja moni huomaa niskan ja hartioiden jumittuvan. Nouse välillä seisomaan polkimilla ja vaihda otetta tangosta. Laajemmin pyöräilyn hyödyistä ja siitä, mitä lihaksia pyöräily kehittää, kerrotaan omassa artikkelissaan.
Usein kysyttyä sisäpyöräilystä
Kuluttaako trainer pyörää?
Rengasvetoinen trainer kuluttaa takarengasta, minkä vuoksi valmistajat suosittelevat kovaseoksista trainer-rengasta, jota ei käytetä maantiellä. Suoravetoisessa takapyörä irrotetaan, joten rengas ei kulu. Hiki rasittaa pyörää enemmän kuin moni arvaa, joten pyyhi runko ja tanko treenin jälkeen.
Voiko trainerilla ajaa kerrostalossa?
Yleensä voi, kun valitset suoravetoisen mallin ja laitat alle maton. Rengasvetoinen trainer ja rullat tuottavat enemmän ääntä ja tärinää. Myöhäisillan intervallit kannattaa silti ajoittaa niin, etteivät ne häiritse naapureita.
Kuinka pitkä sisätreenin pitää olla?
Lyhytkin treeni kannattaa. Puoli tuntia rauhallista polkemista arki-iltana on parempi kuin kokonaan väliin jäänyt treeni, ja pidemmät ajot voi säästää viikonloppuun, jolloin aikaa on enemmän. Monelle sisällä ajaminen tuntuu pidemmältä kuin ulkona, joten pitkään ajoon kannattaa ottaa seuraksi sovellus, podcast tai elokuva.
Kannattaako pyörä pitää trainerissa koko talven?
Jos ajat vain sisällä, pyörä voi olla trainerissa koko kauden. Muista silti puhdistaa ja voidella ketju säännöllisesti ja tarkistaa pultit. Jos taas aiot jatkaa myös ulkona, lue vinkit talvipyöräilyyn ja nastarenkaiden valintaan.
Aloita tältä viikolta
Sisäpyöräilyn aloittamiseen ei tarvita kalliita hankintoja. Jos sinulla on pyörä, tuuletin ja pyyhe, puuttuu vain trainer. Varaa kalenteriin kaksi kiinteää sisätreeniä viikossa, toinen rauhallinen ja toinen intervalli, ja pidä niistä kiinni joulukuun pimeimpinä viikkoina. Kun maaliskuussa lähdet taas ulos, ero näkyy jo ensimmäisessä ylämäessä.
